“健身新手，如果时间充裕，可以天天去健身房锻炼吗？还是练一天休一天好？两者锻炼出来的效果差别有多大？”

这是个专门针对健身新人的问题，为了让新人更容易记住，我用清单体回答吧。

一、只要锻炼，就比不锻炼效果好。

二、锻炼的越频繁，效果越好。

三、健身爱好者最多连续练六天，就要休息一天。

四、练的越多，你需要摄入的蛋白质就越多。

五、练的越频繁，你就越需要充足的睡眠。

六、如果你真的一周练六天，推荐男生用“推拉蹲”的方式，周一和周四练推，周二和周五练拉，周三和周六练蹲，周日休息。女生用“上下肢分化”的方式。（下面我会给一个推拉蹲的例子，上下肢分化我说过很多次了，这里不重复了）

七、如果你健身的目的是减脂，在保障蛋白质摄入的前提下，控制每天摄入的总热量。

八、摄入相同质量的蛋白质，热量最低的是蛋白粉。注意，不是增肌粉。

九、训练之前那一餐，要摄入充足的碳水。

十、增肌的小伙伴，要保证摄入充足而健康的热量，少油、无糖，不是少糖（蜂蜜、果汁、红糖都算糖）、多蔬菜、少量水果、大量的肉蛋奶。

我在上面提到，推荐男生用“推拉蹲”的方式。下面就举一个推拉蹲的例子，方便你开始你的训练计划。

对于新人男生，我会带他练更多的杠铃动作，而不是哑铃动作。尽量让他站着练，而不是坐着练。每次训练，动作不能太多，强度也不能太大。练的难受，他可能就放弃了。

下面这个推拉蹲计划，每个动作做3到4组，重要动作和薄弱动作练4组，其他练3组。

Day1-推日：

推日练所有推的动作，包括卧推、上斜卧推、下斜推、推举、侧平举等等。

目标肌群包括：胸部、肩前束、肩中束、肱三头肌和前锯肌。

动作1-卧推：

卧推主要锻炼的是胸部肌肉，肩前束和肱三头肌也会帮忙。

如果是纯小白，我会让他练地板卧推，动作掌握好了，再练标准的杠铃卧推。

动作2-杠铃推举：

相对于坐姿推举，站姿推举对于运动健康的帮助更大。推举主要练的是肩前束，中束、上胸、肱三头肌、前锯肌也都会参与发力。

动作3-俯卧撑：

继续练胸。先做标准俯卧撑，做不动了再做跪姿俯卧撑。

动作4-哑铃侧平举：

很少有复合型动作，可以练到肩中束，所以“推日”尽量还是安排一个侧平举比较好。

动作5-三头臂屈伸：

这个动作练肱三头肌，发力感特别好。

动作6-核心：

如果小伙子体力还行，我会加一个核心的动作，比如屈体撑：

或者反向平板撑：

Day2-拉日：

拉日，顾名思义，就是练所有拉的动作。

目标集群包括背部肌肉、肩后束、肱二头肌等等。

如果会员不是特别胖，我会带他练弹力带引体向上，否则，就练对握的高位下拉（新人更容易掌握对握的方式）。

动作1-引体向上：

动作1-备选-高位下拉：

这两个动作的发力肌肉差不多，运动轨迹也差不多，不过引体向上对全身肌肉的刺激更好。

动作2-坐姿划船

坐姿划船是水平方向拉的动作，而且新人很容易掌握，可以刺激到整个背部。

动作3-直臂下压

直臂下压也是一个练背的经典动作，新人也很容易掌握。肌肉图可能不清楚，加一个动图吧。

动作4-上斜二头弯举

我一般让会员双手一起做弯举动作。上斜的方式，二头肌的长头发力更多，而长头对二头肌的饱满度影响更大。

动作5-面拉

不管是新会员，还是健身老手，我都会在拉日带他练面拉。这个动作太好了，既可以很好的锻炼肩后束，又可以锻炼到肩袖肌群的小圆和冈下，改善圆肩。

动作6-核心

推日如果练了腹直肌，拉日我会带会员练腹斜肌。比如上图，钢线伐木。

Day3-蹲日：

蹲日主要练臀部和腿部。很多男生喜欢一上来就练杠铃深蹲，但我发现这些整天坐办公室的会员，大部分都是大腿前侧比较强，臀部和大腿后侧比较弱。我一般先带他们练臀推。

动作1-臀推

不论男女，都很容易掌握臀推这个动作。而且这个动作对于臀部的刺激是最好的，没有之一。

动作2-箱式深蹲

对于新人来说，杠铃深蹲是很难的动作。最大的困难就是，屁股不敢往后坐，怕身体失去平衡。箱式深蹲可以解决这个问题，臀部轻触跳箱，然后站起来。绑弹力带的话，臀部发力更好。不绑也完全没问题。

动作3-后撤步箭步蹲

后撤步箭步蹲，跟前向箭步蹲比，既省地方，又容易学，膝盖压力又小。可以负重练，也可以自重练。看你练完两个大重量动作之后的状态。

动作4-站姿提踵

男生的小腿肌肉，还是很重要的，不像很多女生怕小腿粗。

相比坐姿提踵，站姿提踵的效果更好。

一般下肢训练之后，会员比较累，可以不安排核心训练。其实臀推和深蹲时，后腰也是在努力工作的。